面对无法逆转的时光，以及慢慢变得不再利索的腿脚，难道老年人就只能困坐一隅，听之任之吗？其实不然，对于关节的养护，任何时候都不嫌晚。骨科专家提醒，只要老年人勤快、用心、肯下工夫，就能最大限度地延缓关节使用寿命，安享一个行动自如的晚年。

　　运动，有所为，有所不为

　　“生命在于运动”，如果因为关节的“退步”而禁锢起自己那颗好动的心，变得不敢运动、不愿运动，到最后就想动都动不了。而大量研究表明，运动可以增强肌力、稳定关节、吸收震荡，对于关节的养护有积极功效。

　　1.不推荐的运动

　　爬山：许多老人退休后天天爬山。殊不知，爬山时，膝关节承受的压力比平地行走大得多，磨损也就更厉害。中年以后，人的身体已经开始走下坡路了，即使没有症状，此时膝关节实际已经出现退行性病变了。若突然开始高频率地爬山，会直接导致关节疼痛或退化加快。

　　负重上楼：有研究表明，平地行走时，膝关节承受的压力只是体重的一半，而上下楼梯时，可达体重的3.3倍，如果是负重上楼，就更不堪想象了。因此，已有关节疼痛症状的人，最好改坐电梯，或搬家至低矮楼层，切莫每日负重上楼。

　　太极拳：公园里常见到不少练太极的老人，如果他们从年轻时就开始练习，并且掌握了正确的姿势和步骤，则能起到锻炼肢体、按摩内脏、放松精神的目的。但如果与爬山一样，临时起意，又没掌握动作要领，就容易给关节带来损伤——因为太极拳的很多动作要求在膝关节弯曲的情况下完成，而大部分老年人有不同程度的膝关节问题。所以老人最好少打太极拳，如果一定要打，最好把拳架适当放高，尽量减少对下肢关节的压力，尤其在跺脚、劈叉、重心转移时，要量力而为。

　　2.推荐的运动

　　散步：科学研究揭示，在所有运动项目中，以有氧耐力项目最利于人们的健康。对于老年人而言，最好最便捷的有氧运动就是散步。每天散步半小时，不但能提高机体抵抗力、延缓衰老，还能提高骨密度，让下肢关节周围的肌肉和韧带得到锻炼。

　　游泳：人在水中游泳时，因浮力作用，关节受到的阻力较小。有些老人不会游泳，也没关系，可以单纯在浅水区做做运动，如在水中走路，就对关节特别好，既能减轻关节压力（当人在齐胸的水中时，浮力可以达到体重的85%～90%，也就是说，体重只有原来的1/10），还能因水流的阻力而起到一定的强化肌力的功效。

　　骑单车：与散步、游泳一样，作为有氧运动，骑单车有诸多好处，而且它不限时间、不限地点、不限速度，非常适合退休后的老人。骑单车时，膝盖受力较少，大部分体重负荷落在臀部，因此要注意臀部坐正，两腿用力均衡。同时，单车的座椅要高度适中，并富有弹性，以减少对臀部的摩擦，增强锻炼效果。

　　好习惯，养出好关节

　　除科学的饮食和运动外，日常生活中一些好习惯的养成，同样对维护关节的健康有所助益。

　　1.积极减重，给关节减压

　　俗话说“千金难买老年瘦”，这是有一定道理的。对于关节而言，体重超标，常使其负重增大。尤其对于肥胖的中老年妇女，由于臀围较宽，易使大腿的四头肌作用力方向出现偏差，形成一股向外的拉力，从而压迫膝盖骨，加速膝关节的磨损和退化。显然，减肥是直接减少关节损伤的最有效方法。有研究指出，体重超标者，每减重5公斤，可延缓发生退行性关节炎10年。不过，老年人减肥可能带来其他负面影响，不能太盲目，要讲究科学、适度。

　　2.夏日不贪凉，冬日勤保暖

　　我们的肘关节、膝关节等，是一个“皮包骨”的结构，用手摸摸，就能感觉到皮肤下面就是骨头了，可见它没有厚厚的一层脂肪或肌肉保护着，这也意味着它特别怕冷。所以，夏日待在空调房的时间别太久，以防关节处受凉；天气寒冷时，老人要多注意关节处的保暖，白天活动时穿多一点，晚上睡觉时盖厚一些。

　　3.少蹲、少跪、少提重物

　　有研究认为，日本、印度两国患骨性膝关节炎的人数比例偏高，原因就在于日本人生活中习惯于跪姿、印度人常跪拜及蹲着如厕，而这些姿势都会给膝关节加压，带来损耗。因此中老年人日常做家务时，应尽量少蹲、少跪，如果打扫卫生不可避免要下蹲，也尽量注意别蹲太久，时不时来点小动作，变化一下体势。上卫生间时，尽量使用坐便器。生活中少提重物，尤其在上下楼梯时。

　　4.多做关节养护操

　　关节操简便易学，可随时展开，在无负重的条件下，能很好地起到对关节尤其是膝关节的保护作用。1.取坐姿，伸腿，膝盖尽量用力伸直，维持10秒钟，再换另一条腿。每日3次以上，每次20下。2.平躺，大腿抬高45度，膝盖尽量伸直，维持l0秒钟，再换另一条腿，次数同上。3.常取坐位，将双手叠放至一侧膝关节上，旋转按摩3分钟，然后换另一侧，时间相同。

　　饮食，吃出好筋骨

　　在传统中医看来，肝主筋、肾主骨，所以老年人多补补气血，有助于骨关节的健康。具体到微观层面，以下几类食物有助于骨关节的健康：

　　1.富含胶原的食物

　　如花胶、猪蹄、凤爪、牛板筋、鱼嘴边、水鱼唇边等。胶原类食物有利于关节软骨的代谢，对维持关节的营养十分有效。

　　2.补充钙质食物

　　老年人和更年期女性每日宜摄入的钙是1000毫克，日常的一日三餐可获得约400毫克的钙。如果选择含钙丰富的食物，如虾皮、贝壳类、豆制品等，再每天喝上两小盒牛奶或酸奶，额外晒晒太阳，则摄钙量已足够。

　　3.含硫的食物

　　如芦笋、鸡蛋、大葱、洋葱。因为骨骼、软骨和结缔组织的修补与重建都以硫为原料，而且硫也有助于钙的吸收。