不可否认，出于多种原因，我们身边的很多朋友熟人都在考虑戒烟。关于如何戒烟，听听杭州市疾控专家怎么说。

　　真正有效的戒烟行为，一般分为四个时期。他们分别是“思考期”“准备期”“行动期”“维持期”。

　　思考期

　　要事先做好思想准备，肯定自己戒烟的意愿。

　　你是否清楚地认识到需要戒烟的意愿和理由，这对于是否能成功戒烟具有至关重要的作用。因为戒烟这个决定必须由你自己作出并坚决执行到底。当你下定决心并清楚地认识到戒烟的意愿时，你已经成功一半了！

　　准备期

　　有些人需要做一些小准备，比如把香烟、打火机处理掉，烟灰缸收起来，不再接受他人香烟等等。同时，还要有心理准备，准备好戒烟过程中要承受的痛苦。

　　写下激励你戒烟的最重要原因，这对戒烟是否能成功非常重要。

　　戒烟好处多多。戒烟后6小时，心率会下降，血压也会轻微降低；8小时，嗅觉和味觉开始改善；72小时，血液循环改善，血压回复正常，男性精子数量和质量恢复正常，女性生育水平提高，肺功能改善。6个月，咳嗽、鼻塞、呼吸困难等症状改善。1年，吸烟导致心脏病发作的危险显著降低。10年，患肺癌的风险显著降低。

　　绝大部分吸烟者都仓促进行戒烟计划，所以一般在很短时间内他们的戒烟计划都会以失败告终。疾控专家提醒，你应该提前做好戒烟计划，并在思想上为此计划做好准备。当你决定要开始戒烟，你需要制定一个记录表，记录你一周之内的吸烟行为。这将帮忙你了解自己的吸烟习惯和需求。

　　行动期

　　开始彻底离开香烟，不再吸一口烟。这个时候需要有效的药物进行干预。

　　扔掉家里、汽车以及工作场所的烟及烟灰缸，禁止别人在你家里吸烟。告诉配偶、家庭成员、朋友、同事以及其他密切接触的人，自己已经戒烟了，希望得到他们的鼓励与支持。

　　签署一份戒烟承诺书。相信自己，你一定可以克服戒烟第一天的挑战！

　　当烟瘾强烈时可以做下面的3件事：喝水，可以降低烟瘾，更可以让你的手和嘴忙着。做事情，找一些事情来做，分散注意力。延迟点烟动作，稍等10分钟，烟瘾会自动消失。当感到压力增加时尝试做深呼吸。当你的决心动摇时重新建立意志的三种方法：记住你戒烟的主要原因；重读带在身旁提醒增加戒烟的字条；大声对自己说，我已经多天没抽烟了，我现在绝对不能放弃！

　　戒烟过程遇到困难怎么对付？

　　抑郁——打电话给亲戚或朋友，和别人一起看电影，逛街，默念自己的戒烟决心。

　　失眠——下午6时以后不喝咖啡，睡前在床上阅读，做些缓和运动再入睡。

　　暴躁、挫折感或愤怒——暂时离开有压迫感的地方，去散步或锻炼身体，跟朋友或亲属诉说你的感受，停下来闭上眼，深呼吸。

　　焦虑——10分钟什么都不做，做些伸展运动，一次只做一件事。

　　注意力难以集中——停下来休息，放松心情，看看娱乐节目，不要在同一个位置坐太久。

　　食欲或体重增加——每天至少吃5次水果和蔬菜，不吃“快餐”、方便食品和油炸食品，多喝水，吃低热量食物，尽可能每天散步20～30分钟。

　　便秘——多吃水果和高纤维食物，放轻松，多运动，喝蜂蜜、酸奶等增加肠道蠕动的饮品。

　　坐立不安——尝试捏皮球或其他“缓压器”，嚼无糖口香糖、糖果、胡萝卜，或剔牙，做些自己喜欢的琐事，如做点美食、打扫卫生、布置一下房间。

　　维持期

　　有人往往会半途而废，不能坚持下来，导致复吸的情况时有发生。所谓的成功戒烟，就是指一年365天不再吸一口香烟，这才叫真正成功的戒烟。如果你已经成功坚持4周不吸烟，恭喜你已经进入戒烟维持期。千万别放松警惕，再碰一支烟的行为经常会导致复吸。偶尔复吸别紧张，分析复吸的原因，想好对策，避免因同样诱因导致复吸，戒烟不是个容易的过程，需要坚定的毅力、适当的技巧和专业人员的指导。

　　缓解复吸欲望也有一些实用小技巧：

　　1.运动。在自己觉得很想吸烟的时候，通过适量自己喜爱的运动，保持活力状态，这也是控烟的一种方法。日本著名作家村上春树在30岁左右的时候还是个十足的烟民，但是意识到自己身体状况不佳，于是开始自行戒烟。烟瘾一上来，就出去跑步，刚开始的时候跑半小时，接着每天增加。因为跑步的时候不能吸烟，渐渐地，不仅烟戒了，身体也结实了。女性戒烟一个非常好的运动就是做瑜伽。

　　2.控制自己的饮食。因为戒烟过程中，人的体重会增加。这是什么原因呢？那是因为戒烟之后，胃肠道的消化比吸烟的时候要好，而且对营养的吸收率也会增加，所以戒烟之后人的食欲会增加。体重增加是困扰戒烟者的一个非常重要的因素，解决办法就是控制食欲，少吃多餐。严敏