李艳鸣

　　运动过度反易受伤

　　生命在于运动，虽说步入45岁的中年人各项身体机能有所下降，但如果适度地进行体育锻炼，还是可以明显延缓人体机能衰退的。国外流行运动的一个重要原因，就是发现运动有助于预防心脑血管疾病。

　　人到中年，要重视健康。对这句话，45岁的韦先生感触颇深。韦先生是一家医院的后勤人员，在40岁之前，由于应酬多、工作忙，他很少锻炼。

　　40岁以后，在一次单位的体检中，韦先生被检出血脂高、尿酸高，这种情况单位的很多中年人都有，韦先生也没太在意。然而，在参加了两次同学聚会后他发现，竟然有同学年纪轻轻就生病去世了，这下让韦先生开始重视起自己的健康来。

　　上大学时，韦先生是学校足球队的主力，那时每个星期都会踢几场球，感觉很过瘾也不累。所以有了锻炼的想法后，他首先想到了踢球。于是，他约了几个好友，周末到江边的小足球场踢球，没想到他上场没几分钟就气喘吁吁，在争球时脚踝还崴了，第二天踝关节肿得很大，上班都受了影响。

　　韦先生不服气，踝关节好了后，又去踢了几场球，几乎场场都受伤，他这才意识到，足球已经不适合他了。经过思考之后，韦先生现在每天晚上会到江边快步走或慢跑一圈，出一身透汗，感觉很好。

　　今年43岁的侯先生是国外一家知名药厂的客户经理，以前他多是陪客户吃吃喝喝，这两年，客户比较重视健康，他也跟着去运动。一年前在陪客户打羽毛球时，他纵身一跳，落地时只听“咔”的一声，左脚跟腱竟然断了。为此，侯先生的跟腱缝了七八针，卧床休息了一个半月。

　　广西中医药大学一附院骨关节科医生介绍，侯先生这种运动损伤临床上很常见，有相当一部分患者是中年人。

　　运动前勿忘充分热身

　　“运动员一般不会跟腱突然断裂，虽然也有，但是很少。”广西体育运动创伤专科医院康复医学科副主任医师金哲认为，像侯先生打羽毛球出现跟腱断裂这种情况，与他平时少锻炼和打球前没有热身，或者是动作不对有关。

　　金哲称，中年人尤其是四五十岁的人，多少有血脂异常、尿酸高等毛病。在这个年纪，让他们通过少吃肉、多吃蔬菜水果，每顿只吃七八成饱来控制并改善身体状况，多数人都做不到。这种情况下，每天抽出时间运动是一个很好的选择。

　　其实心脑血管疾病、糖尿病等都是代谢性疾病，很难预防。不过通过适量运动，就能减少这些难以预防疾病的发病率。

　　对于中老年人锻炼时选择哪种体育运动，金哲认为要遵循两个原则：一是自己喜欢的；二是运动量是自己能承受的。具体选择哪种运动要因人而异。体质好、经常锻炼的中老年人可选择运动量大的运动，如打篮球，只要运动强度自己能承受就行。

　　强度小的肌肉练习最适宜

　　很多中年人猝死都是心血管方面的问题。如果家里人有高血压、心脑血管病史的，在运动前，最好做个体检，确定身体健康后再去运动。如果在体检时发现比较严重的疾病，是否进行体育锻炼还要听听医生的建议。至于处在健康与疾病中间地带的中老年人，金哲认为，应以舒缓的运动为好，如散步、快步走、慢跑、打太极拳等。

　　有些40多岁的中年人以前长期不运动，一开始锻炼时，宜选择小运动量的有氧运动，比如快步走、慢跑、跳绳等，每天运动15～30分钟，只要感觉好，就坚持下去。金哲推荐快步走和慢跑，原因是这两项运动受场地的影响小，简单而又容易坚持。

　　至于有些中年人还想进行足球、篮球等对抗性较强的运动，金哲建议要循序渐进，注意预防运动受损伤，在运动前做好准备活动、运动中理性对抗、运动中间歇息、运动后认真放松，平时适当进行身体素质训练。

　　人到了40岁以后体重增加、力量减弱，这时应做些肌肉练习（力量训练），减少脂肪量。金哲认为，很多45岁以上的中年人不仅膝关节疼痛，还伴有腰痛、颈椎痛、关节痛等症状，就是因为肌肉力量薄弱的缘故。

　　中老年人做肌肉训练，可选择小强度的肌肉练习，如俯卧撑、双臂屈伸、仰卧起坐、引体向上或举一举装满水的矿泉水瓶等。一般来说，坚持一项运动，三个月就能见效，但每周至少要锻炼三次。

　　而对于老年人来说，运动中还有些禁忌，就是不能在没热身的情况下急速跑跳。另外，在运动时别负重憋气、晃动头部旋转摇摆，如果有高血压、血脂高等病，这么做则易诱发心肌梗塞和脑溢血等危急重症。

　　相关提醒

　　1.关于运动强度

　　运动强度一般以心率来控制，220－个人年龄＝最大心率，有氧运动时的心率建议以最大心率的60%为宜。那么如何确定运动强度是适合自己的呢？举个例子：如果今天跑了3公里，晚上睡得不错，白天也不感到累，那么就说明这个运动量是你能承受的。

　　当然如果每次这样运动，可能也比较枯燥，这时你可以试着挑战自己。昨天跑3公里不累，那今天就试试4公里，如果第二天还不累，说明这个量还在身体的承受范围内。第三天你可以尝试跑5公里，如果第二天感到累，说明昨天的运动量大了，这时你可以每天尝试跑5公里，直到适应为止，然后再挑战跑6公里、7公里。

　　2.关于运动热身

　　运动是一个完整的过程：运动前要热身，然后再运动，最后是放松。如果运动时你省了前面或后面的步骤，这个运动严格意义上来说是不科学的，而且容易造成伤害。

　　运动前的热身很重要。大家大都有这样的体验，在起跑时就拼尽全力，很快就会气喘吁吁，这就是没有热身的后果。运动时，心肺功能需要循序渐进，一般情况下，慢跑20分钟后，心肺功能才达到一个最佳状态，然后跑起来才不会喘。

　　如果是慢跑前的热身，可以做压压腿、拉拉筋，慢跑几圈。运动后要注意放松，停下来不运动时，人的心肺自然会慢下来，但肌肉不放松会一直僵硬。因此，一般情况下，放松就是给肌肉做牵拉、伸长，时间以15～20分钟为宜。